fbpx

,,ეს არის მთავარი და ყველაზე სასტიკი შეცდომა, თუ ხშირად გტკივათ წელი და კისერი!”

ზურგის ტკივილის მიზეზი ცხოვრების ნაკლებად აქტიური წესის შედეგია. სპორტდარბაზი ძვირია, არც დრო გვაქვს. სახლში ვარჯიშს კი მხოლოდ 10 წუთი უნდა. ცნობილმა ოსტეოპატმა ყოველდღიური ვარჯიების სია შეადგინა, ზურგის ტკვილების საწინააღმდეგოდ. მტანჯველი ტკივილები ჩაცხრება.

გთავაზობთ ზურგის კუნთების გასამაგრებელი ვარჯიშების სრულ კომპლექტს. აქ ერთიანდება იოგა, ციგუნი და ჯანსაღდება სახსრები.

ზურგის კუნთების ვარჯიში

მათი შესრულება დილის 8 საათამდე სჯობს. თითოზე არანაკლებ 1 წუთი დახარჯეთ, გამოიყენეთ მაგარი ზედაპირი.

1. ,,ბოძი თოკებით”

ეს ვარჯიში ზურგს და მხრებს ადუნებს. დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე, მოადუნეთ ხელები. გაიქნიეთ ხელები განზე ტანის ტრიალთან ერთად. ინტენსივობა გაზარდეთ.

2. ,,ყანჩა”

სჯობს, ფეხზე გაიხადოთ. ვარჯიშით ვითარდება კოორდინაცია. ვარჯიში კურნავს ტკივილის მიზეზს და ამტკიცებს იმუნიტეტს.

დადექით ერთ ფეხზე, მეორე ისე აწიეთ, რომ ის დედამიწის პარალელური იყოს. ტერფები დაჭიმეთ. აწეული ფეხის მხარეს მყოფი ხელი წინ გაჭიმეთ. მეორე დაბლა ჩაუშვით, ხელისგულით იატაკისკენ. ამ დროს თითქოს 2 ბურთს ეყრდნობით. გაჩერდით რამდენიმე წამით. წონასწორობის მიღწევისას 3-5ჯერ აიწიეთ ფეხისწვერზე, დახუჭული თვალით.

3. ,,გორგოლაჭი”

ეს ყველაზე ფასეული ვარჯიშია. ის ხსნის ხერხემლის დაძაბულობას. მეთოდი მარტივია: დასხედით იატაკზე პეპლისებურად, მყარ ზედაპირზე. ზურგი მრგვლად გქონდეთ. მკვეთრად გადაიხარეთ იატაკისკენ, იკატავეთ ზურგზე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაში. ფეხებს თუ გაასწორებთ, წვივებს ჩაეჭიდეთ. გააკეთეთ მინიმუმ 12ჯერ.

4. ,,ჩაქუჩი”

ამ დროს ზურგის ზედა ნაწილი მოძრაობს. სჯობს, წინა ვარჯიშს მიაყოლოთ. დაწექით ზურგზე, ხელები ჩაავლეთ მხრებს, აწიეთ და დაამრგვალეთ მხრები. დაუკაკუნეთ ზურგი ზედაპირს, მორიგეობით ცვალეთ ხელები მხრებზე. გააკეთეთ მინიმუმ 12ჯერ. თითო ხელზე 6ჯერ.

5. წამოწევა

ყველაზე მარტივი ვარჯიშია, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. დაწექით ზურგზე, გადააჯვარედინეთ თითები და აწიეთ ზემოთ. ფეხები გაჭიმეთ. გახსოვდეთ სუნთქვა, ის თავისუფალი უნდა იყოს. გაჩერდით ასე რამდენიმე წამი. გაიმეორეთ 10ჯერ. თუ წონა არ შეგიძლიათ, აიწიეთ მდგომარე პოზაში, ფეხის წვერებზე.

6. ,,სანთელი”

ეს იოგას ვარჯიში აუმჯობესებს მეხსიერებას, გვიცავს ვარიკოზისგან.

დაწექით ზურგზე, აწიეთ ფეხები მაღლა. დაიჭირეთ ბარძაყები ან წელი. ტერფები გაჭიმულია. იყავით ასე რამდენიმე წამი. შემდეგ ფეხები უკან გადაუშვით და გაჭიმეთ ხელები ზემოთ.

7. ,,სფინქსი” და ,,კობრა”

ესეც იოგას ვარჯიშებია, ამაგრებს ზურგს, აუმჯობესებს ხერხემლის მოქნილობას. დაწექით მუცელზე, ხელები გაჭიმეთ. ნელა ასწიეთ ტანის ზედა ნაწილი. ზურგი მოხარეთ, დაეყრდებით წინა მხრებს, იყურეთ წინ. ტერფები დაჭიმეთ, ეცადეთ ფეხები არ აწიოთ. მზერას როცა მიმართავთ წინ – ეს ,,სფინქსია”. ახლა ფრთხილად გადაიჭიმეთ უკან, რათა ჭერი დაინახოთ. ეს უკვე ,,კობრაა”.

8. ჩანასახი

მიაყოლეთ წინა ვარჯიშს. ის აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ეფექტურია მუხლების ტკივილისას. ფრთხილად დაეშვით ტერფებზე, ხელი მოკიდეთ მუხლებს ან გაჭიმეთ ისინი წინ. გაჩერდით რამდენიმე წამი. 10-12 გამეორების შემდეგ დასხედით გამართულად.

9. ბრუნვა

ზურგის კუნთების გასამაგრებელი ვარჯიში. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, როგორც ფოტოზეა. თავი გვერდით მიაბრუნეთ, ტანის საწინააღმდეგოდ. იდაყვით დაეყრდებით ფეხს. ეს დაგეხმარებათ ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდაში.

10. გადახრები

ეს აძლიერებს წელს და ჭიმავს მყესებს. ვარჯიში მდგომარე პოზაში სრულდება. ფეხები მხრების ორმაგ სიგანეზე, ხელები – გვერდზე. ხელების მდგომარეობის შეუცვლელად, მარჯვნივ გადაიხარეთ. გააკეთეთ სუნთქვის 2 ციკლი. შეეხეთ მარცხენა ფეხის კოჭს. გასწორდით. გაიმეორეთ იმავე საპირისპირო მხარესაც, თითო მხარეს 5-6ჯერ. ვარჯიშების ბოლოს, გააკეთეთ საკომპენსაციო გადაღუნვა უკან.

არ დაგეზაროთ მათი შესრულება ყოველ დილით. ჯანმრთელი ხერხემალი, ჯანმრთელი სხეულია.

გახსოვდეთ, როცა ვარჯიში არ გშველით და ტკივილები არ ქრება, მიმართეთ ექიმს. სტატია კი გაუზიარეთ მეგობრებს!


  მსგავსი სიახლეები

  კომენტარები