უკანალის ფორმაში მოყვანა შესაძლებელი საქმიანობაა, მთავარია სწორად ივარჯიშოთ. წარმოგიდგენთ 8 სავარჯიშოს, რომელთა გაკეთებასაც დღეში 20 წუთი სჭირდება და მათ სახლში, აღჭურვილობის გარეშე შეასრულებთ.
ფეხის აწევა
თუ ადრიანა ლიმას ფორმები მოგწონთ, იცოდეთ, რომ ის ამ სავარჯიშოს ასრულებს. ამ დროს დუნდულების სამივე კუნთია მუშაობაში ჩართული. ბონუსად ის პრესსაც ავარჯიშებს.
როგორ შევასრულოთ:
- დადექით ოთხზე. ხელები სწორად, მხრების სიმაღლეზე გქონდეთ, მუხლები კი მენჯების პარალელურად.
- გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი და გაწიეთ ის საწყისი პოზიციიდან მაქსიმალურად უკან, როგორც შეგიძლიათ.
- დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაში. გააკეთეთ 20-ჯერ. შემდეგ მეორე ფეხით.
ვირის წიხლი
ის ასევე აძლიერებს ზურგის კუნთებს.
როგორ შევასრულოთ:
- დადექით ოთხზე. ხელები სწორად, მხრების სიმაღლეზე გქონდეთ, მუხლები კი მენჯების პარალელურად..
- მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსზე გაწიეთ უკან.
- გაჭიმული ფეხი დააბრუნეთ არა საწყის პოზიციაში, არამედ ტერფი მიუახლოვეთ იატაკს. აწიეთ ისევ მაღლა. გაიმეორეთ 20-ჯერ.
- შემდეგ მარცხენა ფეხით.
შეცდომა: არ ატრიალოთ ტერფი.
ვეფხვის პოზა
იოგას ეს პოზა ზურგის კუნთებს ჭიმავს.
როგორ შევასრულოთ:
- დადექით ოთხზე. ხელები სწორად, მხრების სიმაღლეზე გქონდეთ, მუხლები კი მენჯების პარალელურად…
- აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა, პრესის გასწვრივ.
- ნელა მოხარეთ მუხლში ისე, რომ ტერფი მაქსიმალურად ახლოს მიიტანოთ თავთან. დარჩით ამ პოზაში 10-15 წამი. თუ გიჭირთ გაშეშება, გამოიყენეთ საწინააღმდეგო ხელი ფეხის დასაჭერად
- შემდეგ დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაშ და თავი დახარეთ. ეცადეთ შუბლით მუხლს ამჯერად დაბლიდან მიუახლოვდეთ. გაშეშდით 10-15 წამი.
- შემდეგ ისევ მაღლა და გაიმეორეთ 5-ჯერ.
- შემდეგ მეორე ფეხით.
ჩაჯდომა
ეს სავარჯიშო რამდენიმე კუნთს ამუშავებს.
როგორ შევასრულოთ:
- დადექით სწორად, ტერფები მხრების სიგანეზე დადგით.
- დუნდულები უკან წაიღეთ და ისე დაიხარეთ. არ დააწვეთ მუხლებს.
- შეასრულეთ 20 ჩაჯდომა.
გვერდული ჩაჯდომა
როგორ შევასრულოთ:
- დადექით სწორად.
- მარცხენა ფეხი გადააჯვარედინეთ მარჯვენას და წაიღეთ მარჯვენა მხარეს. დადგით მოხრილი. შექმენით 45 გრადუსიანი კუთხე.
- დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაში და გაიმეორეთ 20-ჯერ.
- შემდეგ მეორე ფეხით.
შეცდომა: უკანალს ზედმეტ ძალას ნუ დაატანთ.
სათხილამურო ჩაჯდომები
ეს სავარჯიშო დუნდულების დამრგვალებასთან ერთად ფეხებსაც გააძლიერებს.
როგორ შევასრულოთ:
- დადექით სწორად ტერფებით ერთმანეთთან ახლოს.
- ჩაიხარეთ უკან და ადექით.
- შეასრულეთ 15-ჯერ.
სუმო სიარული
შეგიძლიათ დაიწყოთ ნელი სიარულით და როცა კომფორტულად იგრძნობთ თავს, დააჩქაროთ.
როგორ შევასრულოთ:
- დადექით და ტერფები და მუხლები ფართოდ გაშალეთ.
- ხელები მკერდის წინ ერთად დაიჭირეთ.
- ამ პოზაში დაიწყეთ მოძრაობა მარჯვნივ. შეასრულეთ 15 ნაბიჯი.
- შემდეგ 15 ნაბიჯი მარცხნივ გადადგით.
ხიდი
საუკეთესო გადაწყვეტილებაა მათთვის, ვინც ოფისში მუშაობს.
როგორ შევასრულოთ:
- დაწექით ზურგზე სწორად. ფეხები სწორად ძირს დააწყვეთ.
- მოხარეთ მუხლები.
- აწიეთ დუნდულები მაღლა.
- დაჭიმეთ ზურგი, მუცელი და უკანალი. გაჩერდით რამდენიმე წამი და დაეშვით.
- შეასრულეთ 20-ჯერ