5 ეფექტური ვარჯიში თქვენი ოცნების დუნდულებისთვის

by Keti Alaverdashvili

დიდი ხანია ბრაზილიულ საჯდომზე ოცნებობთ? ამისთვის საკმარისია ამ 5 ვარჯიშის შესრლება. ასევე არ დავიწყოთ დაჯსაღი კვება, რათა უფრო მაღალ შედეგს მიაღწიოთ.ეს 5 ვარჯიში განავითარებს სხვადასხვა კუნთს.

1. ,,ცურვა” (პილატესის ვარჯიში)

შესრულება:

  1.  დაწექით მუცელზე. გაჭიმეთ ხელები წინ, ხელისგულებით დაბლა.
  2. მსბუქად ასწიეთ ხელები, ფეხები და მკერდი. მკვეთრად არ იმოძრაოთ.
  3. ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ხელი მაღლა.
  4. გააგრძელეთ ,,მაკრატლის” კეთება ხელებისა და ფეხების მონაცვლეობით.

გაიმეორეთ 10 სუნთქვითი ციკლის მანძილზე

2. ჩაჯდომა ხტუნვით

შესრულება:

  1. შეაერთეთ ხელები მკერდის წინ, გადააჯვარედინეთ, დადექით სწორად, ფეხები მხრებზე განივრად.
  2. დაიწყეთ ჩაჯდომა და განაგრძეთ, სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელურად აღმოჩნდება. შეინარჩუნეთ წელის ბუნებრივი მოხრა, ჩაჯექით ისე, თითქოს სკამზე ხართ. მუხლები არ უნდა გამოვიდეს ტერფების ხაზიდან. დაეყრდენით ქუსლებს.
  3. ხტუნვით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ მინიმუმ 16ჯერ

3. ჯვარედინი ,,თავდასხმა”

შესრულება:

  1. დადექით სწორად, ფეხები მხრებზე განივრად. ტერფები ოდნავ განზე.
  2. გააკეთეთ ერთი ფეხით ფართო ნაბიჯი უკან დიაგონალზე, საყრდენი ფეხის მხარეს.
  3. ჩაჯექით, თითქოს რევერანსს აკეთებთ, მუხლი არ უნდა გავიდეს ტერფიდან, წონა ქუსლზე.
  4. დაუბრუნდით საწყის პოზას, გაიმეორეთ იგივე სხვა ფეხით.

გაიმეორეთ მინიმუმ 16ჯერ

4. ბერპი

შესრულება:

  1. ჩამოჯექით, დაეყრდენით ხელებით იატაკს.
  2. ორივე ფეხი უკან გადაიტანეთ, დადექით პლანკის მდგმარეობაში.
  3. მაშინვე მისწიეთ ხელები ფეხებისკენ.
  4. წამოიწიეთ ფეხებზე და ახტით მაღლა, თავს ზემოთ შემოსცხეთ ტაში.
  5. გაიმეორეთ შეუჩერებლად.

გაიმეორეთ მინიმუმ 16ჯერ

5. ბაყაყის ხტომა

შესრულება:

  1. დადექით, ფეხები გაშალეთ ფართოდ, ჩაჯექით, ბარძაყი იატაკის პარალელურია, წონა ქუსლებზეა. მუხლები არ გამოდის ტერფების ხაზიდან.
  2. გააკეთეთ ნახტომი წინ, რბილად დაეშვით საწყის პოზიციაში.

გაიმეორეთ მინიმუმ 16ჯერ

გაუზიარეთ ეს ვარჯიშები თქვენს მეგობრებსაც!

0

ასევე დაგაინტერესებთ