768
დიდი ხანია ბრაზილიულ საჯდომზე ოცნებობთ? ამისთვის საკმარისია ამ 5 ვარჯიშის შესრლება. ასევე არ დავიწყოთ დაჯსაღი კვება, რათა უფრო მაღალ შედეგს მიაღწიოთ.ეს 5 ვარჯიში განავითარებს სხვადასხვა კუნთს.
1. ,,ცურვა” (პილატესის ვარჯიში)
შესრულება:
- დაწექით მუცელზე. გაჭიმეთ ხელები წინ, ხელისგულებით დაბლა.
- მსბუქად ასწიეთ ხელები, ფეხები და მკერდი. მკვეთრად არ იმოძრაოთ.
- ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ხელი მაღლა.
- გააგრძელეთ ,,მაკრატლის” კეთება ხელებისა და ფეხების მონაცვლეობით.
გაიმეორეთ 10 სუნთქვითი ციკლის მანძილზე
2. ჩაჯდომა ხტუნვით
შესრულება:
- შეაერთეთ ხელები მკერდის წინ, გადააჯვარედინეთ, დადექით სწორად, ფეხები მხრებზე განივრად.
- დაიწყეთ ჩაჯდომა და განაგრძეთ, სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელურად აღმოჩნდება. შეინარჩუნეთ წელის ბუნებრივი მოხრა, ჩაჯექით ისე, თითქოს სკამზე ხართ. მუხლები არ უნდა გამოვიდეს ტერფების ხაზიდან. დაეყრდენით ქუსლებს.
- ხტუნვით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გაიმეორეთ მინიმუმ 16ჯერ
3. ჯვარედინი ,,თავდასხმა”
შესრულება:
- დადექით სწორად, ფეხები მხრებზე განივრად. ტერფები ოდნავ განზე.
- გააკეთეთ ერთი ფეხით ფართო ნაბიჯი უკან დიაგონალზე, საყრდენი ფეხის მხარეს.
- ჩაჯექით, თითქოს რევერანსს აკეთებთ, მუხლი არ უნდა გავიდეს ტერფიდან, წონა ქუსლზე.
- დაუბრუნდით საწყის პოზას, გაიმეორეთ იგივე სხვა ფეხით.
გაიმეორეთ მინიმუმ 16ჯერ
4. ბერპი
შესრულება:
- ჩამოჯექით, დაეყრდენით ხელებით იატაკს.
- ორივე ფეხი უკან გადაიტანეთ, დადექით პლანკის მდგმარეობაში.
- მაშინვე მისწიეთ ხელები ფეხებისკენ.
- წამოიწიეთ ფეხებზე და ახტით მაღლა, თავს ზემოთ შემოსცხეთ ტაში.
- გაიმეორეთ შეუჩერებლად.
გაიმეორეთ მინიმუმ 16ჯერ
5. ბაყაყის ხტომა
შესრულება:
- დადექით, ფეხები გაშალეთ ფართოდ, ჩაჯექით, ბარძაყი იატაკის პარალელურია, წონა ქუსლებზეა. მუხლები არ გამოდის ტერფების ხაზიდან.
- გააკეთეთ ნახტომი წინ, რბილად დაეშვით საწყის პოზიციაში.
გაიმეორეთ მინიმუმ 16ჯერ
გაუზიარეთ ეს ვარჯიშები თქვენს მეგობრებსაც!