გსურთ გეძინოთ ღამე მშვიდად და მოსვენებულად? თქვენ მარტო არ ხართ.
მსოფლიოში მილიონობით ადამიანი იტანჯება ძილის დარღვევებით და ზოგჯერ ამას ვერც აცნობიერებენ. ღამის მშვიდი ძილი ცხოვრების ხარისხზე დადებით გავლენას ახდენს. ადამიანი ხდება გაცილებით პროდუქტიული და ენერგიული.
ძილის დარღვევები კი ნეგატიურად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე, ბევრი ადამიანი ქრონიკული ტკივილისგან, დაავადებებისგან, სიმსუქნისა და უენერგიობისგან იტანჯება.
ძილი ძლიერი მოვლენაა და მასთან ხუმრობა არ ღირს. დღე გთავაზობთ 10 ტიპის მედიტაციას, რომელიც ღამით დაგაშვიდებთ და ხელს შეუწყობს თქვენს უშფოთველ ძილს.
ნაბიჯი 1: სუნთქვა
როცა საწოლში აღმოჩნდებით, რამდენიმე წუთით ეცადეთ, თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირდეთ. სცადეთ 5 დიდი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ციკლის შესრულება. ყურადღება მიაქციეთ ჰაერის მოძრაობას, რომელიც თქვენი ფილტვებისკენ მიედინება.
სხეულისთვის ყურადღების მიქცევა სუნთქვის პარალელურად მნიშვნელოვნად ადუნებს მთელ ორგანიზმს და ფანტავს სტრესულ ფიქრებს.
ნაბიჯი 2: იმოქმედეთ ნელა
შესაძლოა მეორე დილით ადრე ხართ ასადგომი და ძალიან გსურთ, რომ მალე დაგეძინოთ, მაგრამ ნუ დააჩქარებთ მენტალური ძალისხმევით თქვენს გონებას იმისთვის, რომ დროულად ჩაიძინოს. კიდევ ერთხელ დაკვირდით სხეულს, გაფანტეთ ზედმეტი აზრები და ეცადეთ სააერთოდ არაფერ კონკრეტულზე არ იფიქროთ.
ნაბიჯი 3: გარემოს მოწყობა
მას შემდეგ, რაც საწოლში დაწვებით, დაუკვირდით თქვენს ოთახსაც. როგორია ის? როგორი ხმა აქვს? ხმაური ხომ არ გიშლით ხელს? შესაძლებელია ოთახის კიდევ უფრო ჩაბნელება? შეგიძლიათ ამ გარემოში ზედმეტი ფიქრები მოიშოროთ?
რა არის ოთახში ან მის ახლოს ისეთი, რაც ხელს უშლის თქვენს დასვენებას?
ნაბიჯი 4: დაყავით სხეული შკალებად
ეცადეთ, დაუკვირდეთ თუ რას განიცდის თქვენი სხეულის თითოეული ნაწილი. ფოკუსირდით 20-20 წამით სხეულის მთავარ წერტილებზე. თუ ეს მოგადუნებთ, ძალიან კარგი. დაიწყეთ თავიდან და ჩადით ფეხის თითებამდე.
თითქოს ეს რთული სამუშაოა, მაგრამ საკმაოდ კარგი დამხმარეა და ფანტავს ბევრ არასაჭირო ფიქრს, რომლებიც მთელი დღის მანძილზე დაგროვდა გონებაში და ძილს აფრთხობს.
ნაბიჯი 5: უბრალოდ ისუნთქეთ
არ იდარდოთ იმაზე თუ როგორ და როდის სუნთქაბთ. ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვის დასაწყისს და დასასრულს და სუნთქვითი ციკლის შუალედში უსმინეთ სხეულის რეაქციას.
შესაძლოა შეამჩნიოთ სუნთქვის რიტმის ცვლილება, როგორც კი ამას ყურადღებას მიაქცევთ – ეს ნორმალურია, ასე რომ, უბრალოდ განაგრძეთ ვარჯიში.
ნაბიჯი 6: ვინც მოგზაურობს, არ იკარგება
გახსოვდეთ, რომ არ არსებობს სუნთქვის სწორი და არასწორი გზა, როცა უბრალოდ ცდილობთ მოდუნდეთ და დაიძინოთ. თუ თქვენს ტვინს მოგზაურობა უნდა, გზა მიეცით მის მცდელობას, შემდეგ გადაამისამართეთ ის უკან და სუნთქვით შთანთქეთ.
თუ თქვენი მუცელი სუნთქვის პარალელურად იწევა, ამასაც მიქციეთ ყურადღება. ეს დაგეხმარებათ ტვინისთვის ძილისმიერი სიგნალის მიწოდებაში.
ნაბიჯი 7: ფსიქოლოგიის რევერსი
ყოველი დღისთვის მადლობელი უნდა იყოთ და ძილის წინ დაიწყეთ იმდღევანდელ რეჟიმში მენტალური მოგზაურობა, ოღონდ უკუსვლით. გაიხსენეთ სულ ბოლოს მომხდარი მოვლენები და მიჰყევით საწინააღმდეგო კანონზომიერებით.
რთული პროცესია ერთი შეხედვით, მაგრამ გონებას კარგად ამშვიდებს და ძილის ,,მოპოვებაშიც” ეხმარება.
ნაბიჯი 8: მიეცით თქვენს თავს ნებართვა
თუ იმ დღით თავს კარგად გრძნობდით, თავს ძილის უფლებაც მიეცით. დაიწყეთ სხეულის პატარა ნაწილით და შემდეგ ეს მთელ ორგანიზმზე განავრცეთ.
თუ ფიქრებთან გამკლავება კვლავ გიჭირთ, ისევ დაიწყეთ სუნთქვა და მუცლის აწევა-დაწევაზე ფოკუსირება.
ნაბიჯი 9: გამორთვა
თუ თქვენი ზემოქმედება სხეულის ყველა ნაწილზე გავრცელდება, ის ავტომატურად მოდუნდება გარკვეული დროის შემდეგ.
გქონიათ შემთხვევა, როცა ერთი ფეხი მეორესთან შედარებით სხვანაირად არის ,,გათიშული”? ან თუ გაგიღვიძიათ და გიგრძვნიათ, რომ ზედმეტად კომფორტულად ხართ და განძრევაც არ გინდათ, რადგან მთლიანად მოდუნებული ხართ? ჩვენი მედიტაციის მიზანიც ეს არის.
ნაბიჯი 10: გძინავთ უკვე?
კიდევ არის შესაძლებელი რომ გეღვიძოთ, მაგრამ თუ უკვე გძინავთ, ეს მშვენიერი შედეგია.
თუ დიდხანს წვალობთ, მიეცით საკუთარ თავს დრო იმაზე დასაფიქრებლად, თუ რა გაწუხებთ და რა მეთოდი იმუშავებს თქვენს დასაძინებლად. არ დაივიწყოთ ზემოხსენებული აქტივობების გამეორება, ცხელი აბაზანის ან შხაპის მიღება და ოთახის ჩაბნელება. ჯანმრთელობას გისურვებთ!