7 სავარჯიშო სწორი მუცლისთვის, რომელსაც ოფისში, სკამიდან ადგომის გარეშე შეასრულებთ

ოფისში გატარებული სამუშაო დღეების ბოლოს, შესაძლოა სპორტული დარბაზისთვის დრო არ დაგვრჩეს. თუ გსურთ ფორმაში იყოთ, გამოსავალი არსებობს. აი 7 სავარჯიშო, რომელსაც დამჯდარ პოზიციაში შეასრულებთ. მაგიდისგან მოშორების გარეშე. სცადეთ!

1. მუხლები მკერდთან

7 სავარჯიშო სწორი მუცლისთვის, რომელსაც ოფისში, სკამიდან ადგომის გარეშე შეასრულებთ

ეს სავარჯიშო მუცლის და თეძოების კუნთებს ავარჯიშებს.

როგორ შევასრულოთ?

  1. დაჯექით სკამის კიდეზე.
  2. მოხარეთ ჯერ ერთი ფეხი და მიიზიდეთ მკერდთან.
  3. გააკეთეთ იგივე მეორე ფეხით.
  4. გაიმეორეთ სავარჯიშო 5-10 ჯერ თითოეულ ფეხზე.
  5. შემდეგ მოხარეთ ორივე ფეხი ერთდროულად 5-10-ჯერ.

2. წინ დახრა

7 სავარჯიშო სწორი მუცლისთვის, რომელსაც ოფისში, სკამიდან ადგომის გარეშე შეასრულებთ

ეს სავარჯიშო ამუშავებს მუცლის წინა კუნთებს.

როგორ შევასრულოთ?

  1. დაჯექით სკამის კიდეზე.
  2. შეაერთეთ ხელები თავს უკან.
  3. დაიწყეთ მუხლისკენ დახრა.
  4. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-20-ჯერ.

3. მოტრიალება

7 სავარჯიშო სწორი მუცლისთვის, რომელსაც ოფისში, სკამიდან ადგომის გარეშე შეასრულებთ

ეს სავარჯიშო მუცლის დახრილ კუნთებს ავარჯიშებს.

როგორ შევასრულოთ?

  1. დაჯექით სკამზე.
  2. შეაერთეთ ხელები თავს უკან.
  3. დაიწყეთ შემოტრიალება მარჯვნივ და მარცხნივ.
  4. შეასრულეთ 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.

აკონტროლეთ, რომ მენჯი ერთ ადგილას დარჩეს და მხოლოდ ზედატანმა იმოძრაოს.

4. «მაკრატელა»

7 სავარჯიშო სწორი მუცლისთვის, რომელსაც ოფისში, სკამიდან ადგომის გარეშე შეასრულებთ

სავარჯიშო ამუშავებს პრესის და ფეხის კუნთებს.

როგორ შევასრულოთ?

  1. დაჯექით სკამის კიდეზე.
  2. გაჭიმეთ ფეხები.
  3. გაყავით და მაახლოვეთ ტერფები.
  4. შეასრულეთ 30-ჯერ.

5. ფეხების გაჭიმვა

7 სავარჯიშო სწორი მუცლისთვის, რომელსაც ოფისში, სკამიდან ადგომის გარეშე შეასრულებთ

სავარჯიშო ამუშავებს რესის ქვედა კუნთებს და თეძოებს.

როგორ შევასრულოთ?

  1. მიეყუდეთ სკამის საზურგეს.
  2. მოხარეთ ფეხები მუხლებში.
  3. შემდეგ გაჭიმეთ და გაჩერდით ამ მდგომარეობაში 2-3 წამი.
  4. დაუბრუნდით ძველ მდგომარეობას.
  5. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-15-ჯერ.

6. მუხლები იდაყვთან

7 სავარჯიშო სწორი მუცლისთვის, რომელსაც ოფისში, სკამიდან ადგომის გარეშე შეასრულებთ

სავარჯიშო ამუშავებს მუცლის კუნთებს.

როგორ შევასრულოთ?

  1. დაჯექით სკამზე.
  2. ხელები თავს უკან შეკარით.
  3. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, არალელურად ეცადეთ შეახოთ მარცხენა იდაყვს.
  4. იგივე გააკეთეთ მარცხენა ფეხით და მარჯვენა იდაყვით.
  5. შეასრულეთ სავარჯიშო 10-ჯერ ორივე მხარეს.

7. დახრა იატაკისკენ

7 სავარჯიშო სწორი მუცლისთვის, რომელსაც ოფისში, სკამიდან ადგომის გარეშე შეასრულებთ

სავარჯიშო ავარჯიშებს მუცელს და აწვრილებს წელს.

როგორ შევასრულოთ?

  1. დაჯექით სკამის კიდეზე.
  2. ხელები გვერდებზე გაჭიმეთ.
  3. ფეხები მხრებზე ცოტა ფართოდ დადგით.
  4. მოატრიალეთ ზედატანი მარჯვენა მხარეს და მიატყუპეთ ხელი მარცხენა ტერფს.
  5. გააკეთეთ იგივე მეორე მხარეს.
  6. გაიმეორეთ სავარჯიშო თითოეულ მხარეს 10-ჯერ.

ბონუსი. როგორ მივაღწიოთ უკეთეს ეფექტს.

7 სავარჯიშო სწორი მუცლისთვის, რომელსაც ოფისში, სკამიდან ადგომის გარეშე შეასრულებთ

 

ამ სავარჯიშოებს უნდა დაუმატოთ:

  1. მაგალითად, მუცლის ვაკუუმი დილაობით..
  2. სეირნობა.
  3. მუცელზე ცხიმის მოშორების სხვა საშუალებები.

  კომენტარები