თანამედროვე ცხოვრება უარყოფითად მოქმედებს ჩვენს აღნაგობაზე და გვაიძულებს ყურადღება არ მივაქციოთ ზურგის პოზიციას. სუსტი დგომა კუნთების დისბალანსს იწვევს. საბედნიეროდ ამის გამოსწორება რამდენიმე ეფექტური ვარჯიშით სრულებით შესაძლებელია.
მათი მეშვეობით შეგიმცირდებათ ტკვილი, მოგემატებათ ენერგია და გაგიუმჯობესდებათ სისხლის მოძრაობა.
თუ გსურთ ლამაზი და ჯანსაღი სხეული, შეასრულეთ ეს 11 მარტივი სავარჯიშო სახლში.
1. ბლაგვკუთხა გაჭიმვა
დაიწყეთ მხრებით. მოადუნეთ ზედა კუნთები. დადექით ან დაჯექით პარალონზე. დაიჭირეთ თავი სწორად.
რა გავაკეთოთ:
- ნელა წაიღეთ მარჯვენა ყური მარჯვენა მხრისკენ. ამ დროს ნორმალურია აიწიოს მარცხენა მხარი. თუ ასე ხდება დააუბრუნეთ თავი საწყის მდგომარეობაში და მოადუნეთ მარცხენა მხარი.
- მარჯვენა ხელი თავზე გადაატარეთ და მარცხენა საფეთქელზე დაიდეთ. ნუ დააწვებით. ეს ვარჯიში გაჭიმავს კუნთებს ნაზად.
- მშვიდად ისუნთქეთ და ისხედით ამ პოზიციაში 30 წამი.
- ნელა მოაშორეთ ხელი, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
2. სუპერმენი
აძლიერებს ეინა და უკანა ტანს. დაწექით მუცლით პარალონზე.
რა გავაკეთოთ:
- დააწყვეთ სწორად ხელები და ფეხები. კისერი ნეიტრალურად დატოვეთ.
- აწიეთ ხელები და ფეხები ჭერისკენ. ეცადეთ სხეულს მიაღებინოთ “U-ს” ფორმა.
- გაჩერდით პოზაში 5 წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- გაიმეორეთ 10-ჯერ.
3. ხიდი
ხიდი აძლიერებს ზურგს, რაც დგომისთვის მნიშვნელოვანია. დაწექით, მოხარეთ მუხლები და მოაშორეთ ფეხები ერთმანეთს. ხელები გვერდებზე დაიწყვეთ.
რა გავაკეთოთ:
- აწიეთ დუნდულები და სხეულს სწორი ფორმა მიაღებინეთ. მხრები იატაკზე უნდა გეწყოთ.
- შეიკავეთ პოზა 10 ეამით და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- გაიმეორეთ 15-20-ჯერ. დაისვენეთ 30 წამით ყოველ მე-5 გაკეთებაზე.
4. მხრების ამოტრიალება
ეფექტური სავარჯიშო კუნთებსა და ზურგში ტკივილის აღმოსაფხვრელად. დადექით პარალონზე. ფეხები მხრებზე ფართოდ განალაგეთ, ხელები უკან შეაერთეთ ხელისგულებით.
რა გავაკეთოთ:
- დაიწყეთ მხრების აწევა. ეცადეთ იგრძნოთ დაჭინულობა ზურგსა და მხრებში.
- აწიეთ სეკრული ხელები მაღლა და გაჩერდით ამ პოზაში 10-15წამი.
- ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- გაიმეორეთ 20-ჯერ.
5. ვარჯიში სატრიალებლით
მრგვალი, დახვეული ნივთი დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქებასა და დგომის გაუმჯობესებაში. დაწექით პარალონზე და. მოათავსეთ ის ზურგს უკან.
რა გავაკეთოთ:
- დაიდეთ ხელებუ თავის უკან. მიიღეთ ხიდის პოზა, სხეული დააბალანსეთ. ტანს დაეხმარეთ ფეხებით.
- ჩაისუნთქეთ, მიაწეწით სხეულს და ამოძრავეთ ზურგი. სატრიალებელზე.
- მხრებიდან წელამდე გაიმეორეთ 30-45 წამი.
6. კატა-ძროხა
ეს სავარჯიშო ზურს და კუნთებს წესრიგში მოიყვანს. დადექით ოთხზე, ხელები მხრების პარალელურად დააწყვეთ. მუხლები და კოჭები გააცალკევეთ. ზურგი ბუნებრივ მდგომარეობაში უნდა იყოს.
რა გავაკეთოთ:
- კატის პოზა: ამოისუნთქეთ და გააძლიერეთ პრესის კუნთები. აწიეთ ზურგი ჭერისკენ, თავი ჩაიტანეთ მკერდთან. გაჩერდით 10 წამი.
- ძროხის პოზა: ნელა დაიწყეთ მუცლის იატაკისკენ ჩატანა, ეცადეთ იგრძნოთ ზურგის დაჭიმულობა. მხრები აწიეთ. გაჩერდით 10 წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- გაიმეორეთ 15-ჯერ.
7. მუხლის გაჭიმვა
მოგიხსნით დაძაბულობას ზურგის კუნთებში. ჩაიმუხლეთ პარალონზე, მარჯვენა ფეხი წინ გაწიეთ და 90 გრადუსით მოხარეთ. დაიჭირეთ თავი მარცხენა მუხლზე დგომით.
რა გავაკეთოთ:
- ნელა დაიწყეთ მარჯვენა მუხლის გაწევა. მარცხენამ უნდა გადააჭარბოს 90 გრადუსს. ზურგი სწორად გეჭიროთ და უკან არ გადახაროთ.
- ამ პოზიციაში 10 წამი გაჩერდით და დაჭიმულობის შემდეგ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით.
- გაიმეორეთ 10 ჯერ ორივე მხარეს.
8. ჩიტი-ძაღლი
შეგიმსუბუქებთ ზურგუს ტკივილს და გააძლიერებს დგომის პოზას. დადექით ოთხზე ხელები და ფეხები სწორად დააწყვეთ. ზურგი გამართული უნდა იყოს.
რა გავაკეთოთ:
- აწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი ერთდროულად, იატაკის პარალელურად.
- გააგრძელეთ კისერი და ნიკაპი მკერდისკენ წაიღეთ. შეხედეთ იატაკს და გაჩერდით 10 წამი.
- დაუბრუნდით საწყის პოზას და გაიმეორეთ იგივე მარცხენა ფეხით და მარჯვენა ხელით.
- სულ 10-15ჯერ.
9. გაშეშება
ეს ეფექტურია როგორც წონაში კლებისთვის, ასევე ზურგის კუნთების გაძლიერებისთვის. მუცლით დაწექით, იდაყვებით აიწიეთ და დაეყრდენით იატაკს. ისინი მხრების პარალელური უნდა იყოს.
რა გავაკეთოთ:
- შეგიძლიათ შეაერთოთ ხ3ლები მეტი კომფორტისთვის. გაასწირეთ კისერი და ზურგუ იატაკზე ერთი წერტილის ყურებით.
- შეიკავეთ პოზა 20 წამი.
10. “T” ფორმის გაჭიმვა
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსზე. გაშალეთ ხელები გვერდებზე.
რა გავაკეთოთ:
- გადახსენით სხეული. ორივე ფეხი ერთ მხარეს უნდა იყოს მოხრილი.
- გაჩერდით რამდენი წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- გაიმეორეთ ორივე მხარეს 30-ჯერ.
11. მასაჟი
ჩვეულებრივი ჩოგბურთის ბურთი დაგეხმარებათ მხრების მოდუნებაში. დადექით კედლის პირდაპირ, მიადეთ ბურთი კედელს და მიაწექით. ამოძრავეთ სხეულით მკერდიდან მხრების არეში.
რა გავაკეთოთ:
- შეასრულეთ წრიული მოძრაობები.
- იპოვნეთ მტკივნეული წერტილი და იმოქმედეთ, იქამდე სანამ ტკივილი არ გაქრება.
- მიხედეთ ორივე მხარს მორიგეობით.
მსგავსი მასაჟიც ძალიან ეფექტურია თქვენი მხრებისა და ზურგისთვის.
