ჩამოკიდებული და მოდუნებული მუცელი რთული მოსაშორებელია, მით უმეტეს, თუ დატვირთული რეჟიმი გვაქვს. ვარჯიში დიდ დროს მოითხოვს და ხშირად ამის დრო არ არის. საბედნიეროდ, არსებობს ახალი საშუალება, რომ დღეში 10 წუთიანი დატვირთვითაც მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.
ჩვენ გვესმის, როგორი დაკავებულია ადამიანი თანამედროვე ცხოვრების სტილის გამო, ამიტომ შემოგთავაზებთ მოგკე სავარჯიშოებს, რომლებიც შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ მონაკვეთში შეასრულოთ. შესაძლებელია ერთის არჩევა ან მოცემული ვარჯიშების კომბინაცია.
1. გახურება: ლახტით ხტუნვა
საუკეთესო მოკლე ვარჯიში სხეულის გასახურებლად არის სახტუნაო. ეს სწრაფი კარდიოა, რომელიც ენერგიით დამუხტავს სხეულს. გააკეთეთ ის 30 წამით.
2. პლანკები: მუხლი იდაყვთან
მიზნები: ეს პლანკა სასარგებლოა პრესის, დუნდულების, ბარძაყის კუნთის, ზურგისა და მხრებისთვის.
შესრულება:
- დადექით კლასიკური პლანკას პოზაში: იდაყვები დააწყვეთ ხალიჩაზე ან შემაღლებულ ადგილას.
- მოხარეთ მარცხენა მუხლი და ეცადეთ მიიტანოთ მარჯვენა იდაყვთან.
- გაჩერდით რამდენიმე წამით და ფეხი კვლავ იატაკზე მოათავსეთ.
- გააკეთეთ იგივე მარჯვენა ფეხით.
- თითო ფეხის მოძრაობას დაუთმეთ 30-40 წამი.
შენიშვნა: ვარჯიში შესაძლოა შესრულდეს იოგას ხალიჩაზე ან სავარჯიშო ბურთზე.
3. გვერდული პლანკები
მიზნები: ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ მუცლისა და ფეხების შიდა ნაწილის მიდამოში დაწვათ ცხიმი.
შესრულება:
- დაწექით ხალიჩაზე მარჯვენა მხარეს. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთზე.
- იდაყვის დახმარებით ასწიეთ სხეულის ზედა მხარე. ეცადეთ სხეული სწორად გქონდეთ.
- ამოძრავეთ მუხლში მოხრილი ფეხები თავის მიმართულებით.
- ეცადეთ მაქსიმალურად მაღლა აწეული ფეხით გაჩერდეთ რამდენიმე წამით.
- გაიმეორეთ ვარჯიში 40 წამის მანძილზე, თითო მხარეს.
4. ხელი ფეხისკენ
მიზნები: ეს ვარჯიში აძლიერებს მუცლის კუნთებს.
შესრულება:
- დადექით ზემოთ მოცემული პირველი ფოტოს პოზაში.
- მოადუნეთ კისერი და დაჭიმეთ მუცელი.
- ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა და ეცადეთ მარცხენა ხელით შეეხოთ ფეხის ტერფს.
- გაჩერდით ასე რამდენიმე წამით და შემდეგ გააკეთეთ იგივე საპირისპირო კიდურებით.
- ვარჯიში თითო მხარეს გაიმეორეთ 60 წამით.
შენიშვნა: თავიდან ფეხებს მეტისმეტად მაღლა ნუ ასწევთ, რადგან ეს ბევრად რთულია.
5. ბურთზე გაჩერება
მიზნები: ეს ვარჯიში აძლიერებს მუცლის კუნთებს.
შესრულება:
- ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სტაბილური ბურთი. დააწყვეთ იდაყვები მასზე.
- დადექით ისე, რომ სხეული სწორ პოზაში გქონდეთ.
- მიიტანეთ მუხლში მოხრილი ფეხი მკერდთან. გაჩერდით რამდენიმე წამით.
- შეცვალეთ ფეხი.
- გაიმეორეთ თითო მხარეს 30 წამის განმავლობაში.
შენიშვნა: თუ ბურთი არ გაქვთ, შეასრულეთ ვარჯიში იოგას ხალიჩაზე, პლანკას პოზაში.
6. მებრძოლის წონასწორობა
მიზნები: მებრძოლის ბალანსი ავარჯიშებს მუცელს, მკერდს, მხრებს, ფეხებს, ბარძაყის უკანა ჯგუფის კუნთებს და წვივებს.
შესრულება:
- დადექით ცალ ფეხზე და ხელები ასწიეთ სხეულის წინ.
- გადაიხარეთ წინ და გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი უკან.
- მარცხენა ფეხი ოდნავ მოხარეთ, რათა თქვენი ტორსი იატაკის პარალელური იყოს.
- გაჩერდით ასე 10 წამით და ნელა დაუშვით კიდურები. გააკეთეთ იგივე მარჯვენა ფეხით.
- გაიმეორეთ თითო მხარეს 60 წამი.
7. რუსული ტვისტი
მიზნები: ეს აძლიერებს ყველა კუნთს მუცლის მიდამოში, ასევე ზურგს და ფეხებს.
შესრულება:
- დაჯექით იატაკზე და ფეხები წინ გაჭიმეთ.
- მოხარეთ ზურგი ოდნავ და ფეხები ასწიეთ მაღლა. ოდნავ მოხარეთ მუხლებიც ისე, რომ მკერდის სიმაღლეს გაუთანაბრდეს.
- დაიცავით ბალანსი და დაიწყეთ ზედა ტანის ტრიალი გვერდებზე. არ ამოძრაოთ ფეხები.
- გააკეთეთ ეს 2 წუთით.
8. დახრილი ძაღლის პოზა
მიზნები: ეს ვარჯიში ამაგრებს მკერდისა და დუნდულების კუნთებს.
შესრულება:
- დააწყვეთ ხელები ძირს მხრების სიგანეზე, ასწიეთ უკანა ტანი და ფეხები გაჭიმეთ. ზურგიც გაჭიმული უნდა იყოს, თავი კი მხრებს შორის მოქცეული.
- მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მიიტანეთ მარჯვენა იდაყვთან, გაჩერდით რამდენიმე წამით ასე და შემდეგ ფეხი ასწიეთ ჰაერში.
- გაჩერდით ამ პოზაში ცოტა ხანს და დააბრუნეთ ფეხი იდაყვთან.
- გააკეთეთ იგივე ორივე ფეხით 30 წამის განმავლობაში.
9. გვერდული გადახრები
მიზნები: ეს ვარჯიში იოგადან არის, ის ასტიმულირებს მუცლის მიდამოს, ნეკნებსს და მხრებს.
შესრულება:
- დადექით იატაკზე და ფეხები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე. მარჯვენა ფეხი მოხარეთ და გასწიეთ მარჯვნივ, მარცხენა ფეხი კი გაჭიმეთ საპირისპირო მხარეს. ქუსლები ერთი მიმართულებით უნდა გეწყოთ.
- მიატრიალეთ ტორსი მარჯვნივ და დადეთ მარჯვენა ხელი მარჯვენა ფეხთან. მარცხენა კი ასწიეთ ჰაერში.
- გაჭიმეთ ორივე ხელი და გაჩერდით ასე 10-20 წამი.
- გააკეთეთ ეს ორივე მხარეს.
10. სამედიცინო ბურთის დაჭერა
მიზნები: სამედიცინო ბურთი აძლიერებს ტრიცეფსს, მხრებს, მენჯებს, ზურგს, დუნდულებს და ფეხებს.
შესრულება:
- აიღეთ სამედიცინო ბურთი და დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით.
- ასწიეთ ბურთი თავს ზემოთ.
- დაახეთქეთ ბურთი იატაკზე და დაჭიმეთ თან კუნთები. შემდეგ დაიჭირეთ ბურთი, დაჭიმეთ ხელები, ზურგი და პრესი.
- გააკეთეთ ეს ერთი წუთის მანძილზე.
11. ზურგის უკუღმა მოხრა (კობრას პოზა)
მიზნები: იოგას ეს ვარჯიში აძლიერებს მხრებს, მუცელს და საჯდომს.
შესრულება:
- დაწექით პირქვე. გააშორეთ გაჭიმული ფეხები ერთმანეთს.
- დააწყეთ ხელები მხრებს ქვემოთ. დაეყრდენით მათ.
- ჩაისუნთქეთ და ასწიეთ მკერდი მაქსიმალურად მაღლა.
- აქცენტი გააკეთეთ მუცლის პრესის დაჭიმვაზე, რათა წელი არ გეტკინოთ.
- გაიმეორეთ ეს სამჯერ 10 წამის მანძილზე.
12. ბურთის ჭერა ფეხებით
მიზნები: ეს აძლიერებს მუცლის, დუნდულებისა და მხრების მიდამოს.
შესრულება
- დაწექით ზურგზე და დაიჭირეთ სამედიცინო ბურთი ხელებით.
- დაჭიმეთ პრესი, ასწიეთ მხრები მაღლა და ბურთი მოათავსეთ ფეხებს შორის.
- დადეთ მხრები იატაკზე, დასწიეთ ფეხები დაბლა, მაგრამ კვლავ ჰაერში გქონდეთ. გეჭიროთ ბურთი.
- გადააწოდეთ ხელებს ბურთი ფეხების საშუალებით.
- გააკეთეთ ეს 15ჯერ.
შენიშვნა: თუ ბურთი არ გაქვთ, გამოიყენეთ მძიმე ბალიში.
13. ნახევრად მოხრილი პოზა
მიზნები: აძლიერებს მუცლის კუნთებს, განსაკუთრებით მის ქვედა ნაწილს.
შესრულება:
- დაწექით ზურგზე, ხელები დააწყვეთ ქვემოთ. ასწიეთ ფეხები მაღლა და მოხარეთ ფეხები 90 გრადუსით.
- დაჭიმეთ მუცელი და მიიტანეთ მუხლები მკერდამდე. საჯდომი რჩება იატაკზე.
- ჩაისუნთქეთ და გაჩერდით ასე რამდენიმე წამით.
- დაბრუნდით საწყის პოზაში. გააკეთეთ ვარჯიში 30ჯერ.
14. მუცლის კუმშვა
მუცლის ვაკუუმის ვარჯიში სასურველია სულ ბოლოს გააკეთოთ, ეს არ არის რთული შესასრულებელი, მაგრამ დიდი გავლენა აქვს პრესის კუნთებზე.
შესრულება:
- დადექით და ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. ხელები დაიწყვეთ თეძოზე.
- ამოუშვით ჰაერი მაქსიმალურად, ეცადეთ გაათავისუფლოთ ფილტვები.
- გააფართოეთ მჯერდი და ეცადეთ მაქსიმალურად შეკუმშოთ მუცელი. წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ მუცლით ზურგის კუნთებს შეეხოთ.
- გაჩერდით ასე 20 წამი და მოდუნდით.
- გააკეთეთ 10ჯერ.
მნიშვნელოვანია: ეს ვარჯიში უნდა შეასრულოთ უჭმელზე, რათა აირიდოთ საჭმლის მონელების სირთულე. თუ გულის ან ფილტვის პრობლემები გაქვთ, უმჯობესია, ეს აქტივობა გამოტოვოთ.
15. სკამზე მოდუნება
საბოლოოდ კი უბრალოდ უნდა დაჯდეთ სკამზე და მოდუნდეთ. ძალიან მარტივია.
შესრულება:
- გაჭიმეთ ზურგი, მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსით და ხელები დააწყვეთ თავს უკან.
- გააკეთეთ ნელი წრიული მოძრაობები იდაყვებით.
ეს ვარჯიში გაუმჯობესებს სხეულის წონასწორობას და ტონუსში მოიყვანს მხრებს. მნიშვნელოვანია, რომ სულ გაჭიმული იყოთ, ასე უფრო ტანადი და გამხდარი გამოჩნდებით.
თქვენ თუ გაქვთ ვარჯიშის რუტინა სახლში? რომელ ვარჯიშებს ასრულებთ? თუ სურვილი გაქვთ, გაგვიზიარეთ კომენტარებში! ეს სტატია კი თქვენს მეგობრებსაც აჩვენეთ!