საშუალო სიმაღლის ჯანმრთელ ქალს დღეში დაახლოებით 1900-2000 კალორია სჭირდება.
ცხიმის პროცენტის შესამცირებლად და კუნთების შესანარჩუნებლად, საკმარისია, რაციონის კალორიულობა 20%ით შეამციროთ. წონა სტაბილურად მოიკლებს.
ჩვენ გამოვთვალეთ მიახლოებითი ერთდღიანი მენიუ 1700 კალორიაზე. დარწმუნდით: საკვები მრავალფეროვანი, ნოყიერი, გემრიელი იქნება. თან გახდებით.
1700 კალორია 1 დღეში: მენიუ
საუზმე: შვრიის ფაფა ვაშლითა და დარიჩინით. 1 პორცია 300 კალორიაა, მასში 7,8 გ ცილა, 4,2 გ ცხიმი და 56 გ ნახშირწყალია.
2 პორციაზე 60 გ შვრიის ფანტელს 200-250 მლ ცივი რძე დაასხით. აადუღეთ და ხარშეთ 2-3 წუთი. დაამატეთ მწიკვი მარილი, 1 ს.კ. შაქარი და აურიეთ. ფაფა მორთეთ ვაშლითა და დარიჩინით.
ხემსი კაკლითა და ჩირით: 1 პორცია 200 კალორიაა, შეიცავს 4,4 გ ცილას, 9,1 გ ცხიმსა და 27 გ ნახშირწყალს.
ასეთი ხემსი სამსახურშიც მოსახერხებელია. ჩადეთ კონტეინერში 20 გ ნუში, 25 გ შავი ქლიავი და 1 ბანანი.
სადილი: ქერის სუფი სოკოთი. 1 პორცია (600 გ): 183 კალორია. შეიცავს 6 გ ცილას, 2,4 გ ცხიმს და 33 გ ნახშირწყალა.
ინგრედიენტები 2 პორციისთვის
- 1 ლ წყალი
- 150 გ შამპინიონი
- 50 გ ქერის ბურღული
- 2 კარტოფილი
- 0,5 ხახვი
- 0,5 სტაფილო
- მარილი, პილპილი, ხმელი სუნელი – გემოვნებით
მომზადება
- ერთი საათით ადრე გარეცხეთ ბურღული, მდუღარე დაასხით და დადგით.
- სოკო დაჭერით, მდუღარეში ჩაყარეთ, 15 წუთი ხარშეთ. ამოიღეთ ქაფქირით. ქვაბში ჩაყარეთ ჩაორთქლილი ქერი, ხარშეთ 40 წუთი.
- ბოსტნეული გაფცქვენით, დაჭერით და ქვაბში ჩაამატეთ. სუფი შეანელეთ, ხარშეთ ისევ 20 წუთი. ხარშვამდე 5 წუთით ადრე, სოკო სუფში ჩააბრუნეთ.
ხემსი: ვაშლი, გამომცხვარი ხაჭოსა და ქიშმიშთან ერთად. 1 პორცია – 295 კალორია. შეიცავს 26,6 გ ცილას, 5, 8 გ ცხიმს, 32,3 გ ნახშირწყალი.
2 პორციისთვის 4 საშუალო ვაშლს გული ამოაჭერით, 250 გ 4%იანი ხაჭო 20 გ გარეცხილ ქიშმიშს და 1 ჩ.კ. თაფლს შეურიეთ. ვაშლი შიგთავსით აავსეთ, ჩააწყეთ ცეცხლგამძლე ფორმაში და გამოაცხეთ 180 გრადუსზე, 20 წუთით. არ დაგავიწყდეთ ფორმაში ვოტა წყლის ჩასხმა.
ვახშამი: პასტა ქათმის ფილეთი და ბროკოლით. 1 პორცია 222 კალორიაა. შეიცავს 25 გ ცილას, 2 გ ცხიმს და 30 გ ნახშირწყალს.
ინგრედიენტები 2 პორციისთვის
- 160 გ მაკარონი
- 160 გ ბროკოლი
- 160 გ ბულგარული წიწაკა
- 160 გ ქათმის ფილე
- 2 ს.კ. სოიოს სოუსი
- მწვანილი
- შავი პილპილი
მომზადება
- ფილე დაჭერით. მოაყარეთ პილპილი, შეწვით და დაუმატეთ სოიოს სოუსი, ჩაამატეთ ბროკოლი, დაჭრილი წიწაკა. შუშეთ ხორცის მომზადებამდე.
- ჩაამატეთ ნახევრად მოხარშული მაკარონი, დაჭრილი მწვანილი. აურიეთ. შუშეთ თავდახურულში კვლავ 3 წუთი.
მნიშვნელოვანია! მენიუში გათვალისწინებული არ არის სასმელები. მიირთვით უგაზო წყალი, ჩაი, უშაქრო ყავა.
გახდომის მთავარი პირობაა, დახარჯოთ მიღებულზე მეტი კალორია. სჯობს, ეს მოახდინოთ არა რაციონის კალორიულობის კლებით, არამედ ფიზიკური აქტივობის ხარჯზე – იარეთ ფეხით, ივარჯიშეთ თუნდაც მსუბუქად…
შეინახეთ მენიუ და გაუზიარეთ მეგობრებს!