ყველამ იცის, რომ გასახდომად უნდა მიირთვათ ნაკლები და ივარჯიშოთ კიდევაც. თანაც, საკმაოდ მარტივია იმის გაგება, თუ რას ნიშნავს „ვარჯიში“, „ნაკლების მირთმევა“ კი ჩახლართული ამბავია. რამდენად ნაკლები უნდა მიირთვათ?
რა უნდა მიირთვათ? რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში?
წარმოგიდგენთ მარტივ ფორმულას, რომლითაც გამოთვლით კალორიების დღიურ რაოდენობას და ჭამასთან ერთად, გახდებით კიდევაც.
მიფლინ-ჯეორის ფორმულა
1919 წელს, ამერიკელმა მეცნიერმა ფრენსის ბენედიქტმა და მისმა თანაავტორმა, ჯეიმს ჰარისმა, გამოაქვეყნა ბაზალური მეტაბოლისტური მაჩვენებლები – იმ ენერგიის რაოდენობა, რომელიც დღის განმავლობაში აუცილებელია სხეულისთვის. მათ შექმნეს ფორმულაც, რომელიც დაგეხმარებათ იმ კალორიების რაოდენობის გამოთვლაში, რომელიც დღის განმავლობაში უნდა მიიღოთ წონაში დასაკლებად.
მათი ფორმულა ასეთია:
• ქალბატონებისთვის: (10 × წონა კგ-ებში) + (6.25 × სიმაღლე სმ-ებში) – (5 × ასაკი წლებში) – 161;
• მამაკაცებისთვის: (10 × წონა კგ-ებში) + (6.25 × სიმაღლე სმ-ებში) – (5 × ასაკი წლებში) + 5
გამოდის, რომ 30 წლის ქალბატონისთვის, რომელიც იწონის 65 კგ-სა და 170 სმ-ია სიმაღლეში, კალორიების რაოდენობა შეადგენს:
(10 × 65) + (6.25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1,401.5
ეს ფორმა ითვლის თქვენს ფიზიკურ აქტივობასაც, ამიტომ უნდა გაამრავლოთ მიღებული შედეგი კონკრეტულ რიცხვზე:
• თუ არ აქტიურობთ ფიზიკურად და დიდ დროს მჯდომარე მდგომარეობაში ატარებთ, გაამრავლეთ შედეგი 1.2-ზე;
• თუ ცოტახნით დარბიხართ ან რამდენიმე სავარჯიშოს აკეთებთ კვირაში 1-3ჯერ, გაამრავლეთ შედეგი 1.375-ზე;
• თუ საშუალოდ ვარჯიშობთ კვირაში 3-5ჯერ, გაამრავლეთ შედეგი 1.55-ზე;
• თუ კვირაში 6-7ჯერ ვარჯიშობთ, გაამრავლეთ მიღებული რიცხვი 1.725-ზე;
• დაბოლოს, თუ თქვენი სამსახური დაკავშირებულია ფიზიკურ აქტივობასთან, ამას გარდა კი კვირაში ორი დღე მაინც ვარჯიშობთ, გაამრავლეთ რიცხვი 1.9-ზე.
როგორ უნდა გამოიყენოთ ეს ფორმულა
ერთ-ერთი კვლევის თანახმად, ეს ფორმულა არ მოქმედებს ყველა ადამიანზე, რადგან თითოეული მათგანის სხეულს ინდივიდუალური მეტაბოლიზმის სიჩქარე აქვს და კუნთებიც განსხვავებული რაოდენობისაა. ამას გარდა, არსებობს სხვა ფაქტორებიც. მაგალითად, ეს ფორმულა არ მოქმედებს მათზე, ვისაც საკვები დარღვევები აქვს, იგი მოქმედებს მხოლოდ ნორმალური წონის მქონე ადამიანებზე.
• მათ, ვინც წონაში კლებას აპირებს ნელა, ყოველგვარი რისკის გარეშე, მიღებული შედეგები 250 კალორიით უნდა შეამცირონ. თუ სწრაფად გსურთ წონაში კლება, შეამცირეთ შედეგი 500 კალორიით. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ კალორიების დღიური ნორმა არ უნდა იყოს 1200 კალორიაზე ნაკლები ქალბატონებისთვის, მამაკაცებისთვის კი – 1400.