როგორ გავაუმჯობესოთ სხეულის მდგომარეობა დღეში 10 წუთი ვარჯიშით

by Keti Alaverdashvili

სქოლიოზი მსოფლიოში მცხოვრებ ათასობით ადამიანს აწუხებს, მაგრამ საბედნიეროდ, სწორი მკურნალობის ბევრი საშუალებაც არსებობს. საქმე ისაა, რომ მდგომარეობა არ იკურნება, არამედ არსებობს ვარჯიშები, რომლებიც აუმჯობესებს ჯანმრთელობის მდგომარეობას და ამტკიცებს ძვლებს.

ჩვენ გვსურს გაგიზიაროთ ვარჯიშები, რომლებიც ამსუბუქებს ტკივილს და გვეხმარება სწორი პოზიციის შენარჩუნებაში, რაც, თავის მხრივ, ამცირებს სპინალურ დისტრესს.

1. მენჯის მოხრა

 

რა უნდა გააკეთო: დაწექი და მოხარე მუხლები, ტერფები უნდა ეხებოდეს იატაკს. დაჭიმე მუცლის კუნთები და გაათანაბრე ზურგი. გაჩერდი ამ პოზაში 5 წუთის განმავლოვაში, შემდეგ მოდუნდი. გააკეთე 10 მისვლა.

რაში გვეხმარება ეს ვარჯიში: კუმშავს მენჯისა და წელის კუნთებს.

2. მხრისა და ფეხის აწევა

რა უნდა გააკეთო: დაწექი მუცელზე, შუბლი დადე იატაკზე. გაჭიმე მხრები და ფეხები. შემდეგ ასწიე ცალი მხარი და მხრის საპირისპირო ფეხი ერთდროულად. თუ ამას ვერ აკეთებ, მხარიც და ფეხიც ერთი მხრიდან ასწიე. გაჩერდი ამ პოზაში 2 სრული სუნთქვითი ციკლის განმავლობაში და შემდეგ დაბრუნდი იატაკზე. გააკეთე კიდურების მონაცვლეობით, თითო მხარეს – 15ჯერ.

რაში გვეხმარება ეს ვარჯიში: აძლიერებს წელის კუნთებს.

3. კატა – ძროხა

რა უნდა გააკეთო: დადექი მუხლებზე და დაეყრდები ხელებს. მოხარე ზურგი და დაჭიმე მუხლის კუნთი, გააკეთე კატის ზურგის იმიტირება. მოდუნდი, ჩამოუშვი მუცელი და ასწიე თავი მაღლა, გააკეთე ძროხის ზურგის იმიტირება. გააკეთე 10 მისვლა.

რაში გვეხმარება ეს ვარჯიში: ამცირებს ზურგის ტკივილს და გვეხმარება, გავხდეთ უფრო მოქნილები.

4. მფრინავი ძაღლი

რა უნდა გააკეთო: ეს ვარჯიში ფეხისა და მხრის აწევის ვარჯიშის მსგავსია, თუმცა აქ ეს გიწევს მუხლებზე მდგომს, ცალი ხელი კი იატაკზე გიდევს. ასწიეთ ერთ-ერთი მხარი და საპირისპირო ფეხი. გააკეთე 5 ჩასუნთქვა. გაიმეორე იგივე საპირისპირო კიდურებით. გააკეთე 10-15 გამეორება ორივე მხარეს.

რაში გვეხმარება ეს ვარჯიში: აძლიერებს და ასტაბილურებს ზურგს და წელს.

5. ზურგის სახელურის გაჭიმვა

რა უნდა გააკეთო: დადექი და ასწიე ერთი მხარი მაღლა. გადახარე სხეული მარცხნივ და დაუბრუნდი საწყის პოზიციას. შემდეგ მარჯვენა მხარეს გადაიხარე. გააკეთე 10 მისვლა თითო მხარეს.

რაში გვეხმარება ეს ვარჯიში: აძლიერებს და ზურგის კუნთებს.

6. მუცლის პრესი

რა უნდა გააკეთო: დაწექი ზურგზე და ასწიე ფეხები მაღლა, სანამ 90 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნი. შემდეგ დასწიე ფეხები, რათა პრესის კუნთები დაიჭიმოს. ცალ-ცალკე არ ამოძრაო ფეხები ან მხრები. გააკეთე 10 მისვლა, თითოზე 3 სუნთქვითი ციკლი.

რაში გვეხმარება ეს ვარჯიში: ჭიმავს პრესის კუნთებს, რაც ამცირებს ზურგზე არსებულ ზეწოლას.

7. ბალანსი ცალი ფეხით

რა უნდა გააკეთო: დგომის დროს, ცალი ფეხი მოხარე და ასწიე მაღლა, ფოკუსირდი ცალი ფეხით დგომაზე. თუ ასე გიჭირს დგომა, რაიმეს მოეჭიდე, ხოლო როცა ეს გაგიიოლდება, მოჭიდების გარეშე დადექი. შემდეგ ხელები მკერდის წინ შეატყუპე. იდექი ასე 10დან 20 წამამდე, შემდეგ შეცვალე ფეხი. გაიმეორე 5ჯერ თითო მხარეს.

რაში გვეხმარება ეს ვარჯიში: ასწორებს და ჭიმავს ზურგს.

8. ბონუსი: კიდევ რა ვარჯიშების გაკეთება შეგვიძლია?

კოლუმბიის უნივერსიტეტის კვლევის მიხედვით, გვერდული პლანკები, როგორც მარტივი იოგას პოზა, ძალიან ეხმარება სქოლიოზის მქონე ადამიანებს. ეს მარტივი პოზა მოიცავს ფეხისა და ხელის ერთ მხარეზე დაყრდნობას, მეორე ხელი კი ამ დროს მაღლაა აწეული და იქმნება 90 გრადუსიანი კუთხე. ამ ვარჯიშის მინიმუმ კვირაში 3ჯერ გაკეთება სულ მცირე 3 თვეში შეამსუბუქებს ზურგში არსებულ დისკომფორტს.

თქვენ თუ იცით სხვა ზურგის ვარჯიშები? როგორ უმკლავდებით ზურგის პრობლემებს? მოგვიყევით კომენტარებში, ეს ვარჯიშები კი მეგობრებსაც აჩვენეთ!

0

ასევე დაგაინტერესებთ