ზურგისა და კისრის ტკივილის გარდა არასწორ პოზას შეუძლია ბევრი პრობლემა გამოიწვიოს. ცუდი ბალანსი, თავის ტკივილი, სუნთქვის სირთულე და გულძმარვაც ხშირად არასათანადო ჯდომის/დგომის შედეგია. ამიტომ ექიმები გვირჩევენ სპეციალურ ვარჯიშებს, რომლებიც ამ პრობლემების თავიდან არიდებაში დაგვეხმარება.
გთავაზობთ 8 მარტივ სავარჯიშოს, მათ გაკეთებას ყველგან შეძლებთ, მათ შორის, სამუშაოს დროს აღებული შესვენებისასაც.
1. გაშალე მხრები
- დადექი სწორად
- ასწიე მხრები გვერდებზე ისე, რომ მკერდი გაიხსნას.
- დაიწყე მხრების წინ გაწევა, მონაცვლეობით ამოძრავე ხელები ჰაერში. მარჯვენა ხელი მიდის მარცხნივ, მარცხენა კი – მარჯვნივ. იდაყვები ხვდება ერთმანეთს.
- იგრძენი მხრებში დაჭიმულობა.
- გადაკვეთე მკლავები 45 წამიდან ერთი წუთის მანძილზე.
2. ფრთების ქნევა
- დადგი ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხარე მუხლებში და გადაიხარე წინ. ზურგი გაჭიმულია.
- უყურე იატაკს და გაასწორე თავი.
- მოხარე მკლავები იდაყვებში და ამოატრიალე ისინი შენი სახის მიმართულებით.
- ახლა ასწიე ხელები ზემოთ, მკერდის გასწვრივ, თითქოს უნდა გაფრინდე.
- შემდეგ დააბრუნე ისევ იდაყვებში მოხრილი, სახის წინ.
- ,,იფრინე” 45 წამიდან ერთი წუთის მანძილზე.
3. გულმკერდის ბრუნვები
- დადექი ოთხზე.
- დაიდე ცალი ხელი თავზე. მეორე ხელი ეყრდნობა იატაკს.
- იდაყვი გაუსწორე იატაკს.
- შემდეგ ასწიე იგივე იდაყვი ზემოთ, ჭერის მიმართულებით.
- ატრიალე თავი იდაყვის მოძრაობის პარალელურად.
- გააკეთე ვარჯიში 45 წამიდან ერთი წუთის მანძილზე. შეცვალე ხელები და გაიმეორე ვარჯიში კვლავ.
4. ჩაჯდომა და გაწვდომა
- ჩაჯექი ღრმად. გადააჯვარედინე ხელები ტერფების მიმართ. მარცხენა ხელი ეხება მარჯვენა ტერფს, მარჯვენა ხელი – მარცხენას.
- ასწიე მარჯვენა ხელი ზემოთ და შემდეგ დასწიე. თავი მიყვება მკლავს.
- გააკეთე ვარჯიში 45 წამიდან ერთი წუთის მანძილზე და შეცვალე მხარე.
5. გაჭიმვა სკამზე
- ეს კომპიუტერთან მუშაობის დროსაც შეგიძლია გააკეთო.
- დაიწყვე ხელები თავს უკან და გაშალე იდაყვები გვერდებზე.
- ფოკუსირდი ზურგის ზედა ნაწილზე.
- გადაიხარე უკან და დაჭიმე ზურგი.
- გაიმეორე ვარჯიში სანამ ჯდომისგან დაიღლები.
6. ლენტით ვარჯიში
- ვარჯიში კეთდება ელასტიური ლენტით ან პირსახოცით.
- გაჭიმე ზურგი ისე, რომ ორი ხელით გეჭიროთ გაჭიმული ლენტა. ასწიე ხელები თავს ზემოთ.
- გადასწიე ლენტი უკან და შექმენი დაძაბულობა.
- გაიმეორე ვარჯიში 45 წამიდან ერთი წუთის მანძილზე
7. კატისებური გაჭიმვა
- დადექი მუხლებზე და ხელები წინ გადახარე.
- მოხარე ზურგი და ჩაისუნთქე.
- ამოისუნთქე და შექმენი სხეულით არკა.
- ზურგში უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა.
- გაიმეორეთ 8-12ჯერ, დღეში 2-3ჯერ.
8. რულონზე ვარჯიში
- დაწექი რულონზე, მოათავსე მასზე ზურგი და საჯდომი. ხელები დააწყვე იატაკზე.
- გადაწიე უკან კისერი.
- არ დაჭიმო მუცელი, ჩაზნიქე ნეკნები ქვემოთ, რათა ზურგი გათანაბრდეს.
- დაიწყე ნელი სუნთქვა, მოადუნე მხრები და მკერდი. მკლავები ასწიე თავს ზემოთ.
- გაჩერდით ასე რამდენ ხანსაც შეძლებთ.
ბონუსი: სწორი პოზიცია ჯდომის დროს
პოზას ყოველდღე უნდა გავარჯიშება, მაშინაც როცა ტელევიზორს უყურებთ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ხრიკი: დაიდეთ თქვენს მხრებსა და სკამს შორის დახვეული პირსახოცი და არ მისცეთ მას ჩამოვარდნის უფლება. ეს გაჭიმულად ჯდომას გაიძულებთ.
თქვენ რამდენად ხშირად გაწუხებთ ზურგი? რა ვარჯიშები გეხმარებათ ტკივილთან გამკლავებაში? გაგვიზიარეთ კომენტარებში!