ოფისში გატარებული სამუშაო დღეების ბოლოს, შესაძლოა სპორტული დარბაზისთვის დრო არ დაგვრჩეს. თუ გსურთ ფორმაში იყოთ, გამოსავალი არსებობს. აი 7 სავარჯიშო, რომელსაც დამჯდარ პოზიციაში შეასრულებთ. მაგიდისგან მოშორების გარეშე. სცადეთ!
1. მუხლები მკერდთან
ეს სავარჯიშო მუცლის და თეძოების კუნთებს ავარჯიშებს.
როგორ შევასრულოთ?
- დაჯექით სკამის კიდეზე.
- მოხარეთ ჯერ ერთი ფეხი და მიიზიდეთ მკერდთან.
- გააკეთეთ იგივე მეორე ფეხით.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო 5-10 ჯერ თითოეულ ფეხზე.
- შემდეგ მოხარეთ ორივე ფეხი ერთდროულად 5-10-ჯერ.
2. წინ დახრა
ეს სავარჯიშო ამუშავებს მუცლის წინა კუნთებს.
როგორ შევასრულოთ?
- დაჯექით სკამის კიდეზე.
- შეაერთეთ ხელები თავს უკან.
- დაიწყეთ მუხლისკენ დახრა.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-20-ჯერ.
3. მოტრიალება
ეს სავარჯიშო მუცლის დახრილ კუნთებს ავარჯიშებს.
როგორ შევასრულოთ?
- დაჯექით სკამზე.
- შეაერთეთ ხელები თავს უკან.
- დაიწყეთ შემოტრიალება მარჯვნივ და მარცხნივ.
- შეასრულეთ 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.
აკონტროლეთ, რომ მენჯი ერთ ადგილას დარჩეს და მხოლოდ ზედატანმა იმოძრაოს.
4. «მაკრატელა»
სავარჯიშო ამუშავებს პრესის და ფეხის კუნთებს.
როგორ შევასრულოთ?
- დაჯექით სკამის კიდეზე.
- გაჭიმეთ ფეხები.
- გაყავით და მაახლოვეთ ტერფები.
- შეასრულეთ 30-ჯერ.
5. ფეხების გაჭიმვა
სავარჯიშო ამუშავებს რესის ქვედა კუნთებს და თეძოებს.
როგორ შევასრულოთ?
- მიეყუდეთ სკამის საზურგეს.
- მოხარეთ ფეხები მუხლებში.
- შემდეგ გაჭიმეთ და გაჩერდით ამ მდგომარეობაში 2-3 წამი.
- დაუბრუნდით ძველ მდგომარეობას.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-15-ჯერ.
6. მუხლები იდაყვთან
სავარჯიშო ამუშავებს მუცლის კუნთებს.
როგორ შევასრულოთ?
- დაჯექით სკამზე.
- ხელები თავს უკან შეკარით.
- მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, არალელურად ეცადეთ შეახოთ მარცხენა იდაყვს.
- იგივე გააკეთეთ მარცხენა ფეხით და მარჯვენა იდაყვით.
- შეასრულეთ სავარჯიშო 10-ჯერ ორივე მხარეს.
7. დახრა იატაკისკენ
სავარჯიშო ავარჯიშებს მუცელს და აწვრილებს წელს.
როგორ შევასრულოთ?
- დაჯექით სკამის კიდეზე.
- ხელები გვერდებზე გაჭიმეთ.
- ფეხები მხრებზე ცოტა ფართოდ დადგით.
- მოატრიალეთ ზედატანი მარჯვენა მხარეს და მიატყუპეთ ხელი მარცხენა ტერფს.
- გააკეთეთ იგივე მეორე მხარეს.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო თითოეულ მხარეს 10-ჯერ.
ბონუსი. როგორ მივაღწიოთ უკეთეს ეფექტს.
ამ სავარჯიშოებს უნდა დაუმატოთ:
- მაგალითად, მუცლის ვაკუუმი დილაობით..
- სეირნობა.
- მუცელზე ცხიმის მოშორების სხვა საშუალებები.